Quando si avvicina la bella stagione il sogno di tutti, sia uomini che donne, è quello di avere la pancia piatta , ma si può dimagrire la pancia in poco tempo?
La risposta è si ma contrariamente a quanto si pensa non bisogna concentrarsi sull’obiettivo primario, che è quello di perdere peso, bensì alla costruzione di massa muscolare.
Per avere una pancia piatta infatti, bisogna aumentare la massa magra direttamente correlata all’aumento del metabolismo e pertanto va controllata, ben alimentata e stimolata per non incorrere in casi di malnutrizione.
La tonificazione muscolare e il dimagrimento sono due fattori legati all’allenamento che non possono essere considerati separatamente.
Purtroppo ancora oggi si ritiene che dimagrire significhi perdere peso e basta, così non è, perdere peso in poco tempo vuol dire sacrificare gran parte del tessuto muscolare poiché , in caso di forte riduzione calorica, il nostro cervello si affiderà a quelli che sono i sui ricordi atavici , rallenterà il metabolismo, accumulerà ancora di più riserve di grasso e inizierà a bruciare massa muscolare così come avveniva milioni di anni fa con i nostri antenati che non potevano permettersi di alimentarsi tutti i giorni dunque il corpo accumulava grosse riserve di grasso a discapito della massa muscolare. Quanto detto finora naturalmente avviene in caso di diete fai da te, che spesso portano a condizioni di mal nutrizione.
E allora come fare per avere la pancia piatta? Quali sono i consigli per dimagrire?
In primis bisogna calcolare il proprio metabolismo basale che rappresenta la quantità di energia necessaria ad un individuo per il mantenimento delle funzioni vitali a riposo, successivamente va calcolato il fabbisogno calorico che rappresenta la quantità di energia necessaria ad un individuo per svolgere le sue attività giornaliere, dal semplice respirare al praticare attività fisica.
A tale scopo il modello “tri compartimentale” al quale fa riferimento uno dei più sofisticati metodi di valutazione per la composizione corporea, la Bioimpedenziometria è sicuramente più adatto.
Dopo aver eseguito un’iniziale valutazione della composizione corporea, si procederà con l’impostare una programmazione di allenamenti, di periodo variabile. Nello specifico degli allenamenti andranno modulati fattori quali intensità, volume, carichi, serie, ripetizioni e recuperi, al fine di sviluppare adattamenti costanti e progressivi agli allenamenti.
Il rischio a cui si va incontro è di perdere kg di massa magra, che portano ad una riduzione del metabolismo basale, con conseguente rallentamento del processo di dimagrimento.
Per evitare questo spiacevole inconveniente, molto frequente purtroppo a causa di concezioni sbagliate sull’allenamento, elencherò di seguito alcune regole generali da seguire per impostare un programma di allenamento:
Allenarsi intensamente ma con moderazione: con questa affermazione intendo dire che non serve andare tutti i giorni in palestra, bastano 2-3 allenamenti settimanali, purché siano abbastanza intensi da stimolare il metabolismo e provocare degli adattamenti.
Allenarsi prima in sala pesi, poi passare al lavoro aerobico: La tipologia di sforzo richiesta in sala pesi è di tipo “anaerobico”, intensa e di breve durata. Pertanto la fonte energetica richiesta per assolvere a tali sforzi è prettamente di tipo “glucidico”. Per sfruttare al meglio le riserve glucidiche, il lavoro in sala pesi deve precedere quello aerobico.
Selezionare sempre esercizi che consentano di impiegare più gruppi muscolari contemporaneamente: Per cui, via libera a piegamenti sulle gambe, sulle braccia, movimenti di trazione, spinta ecc. Questi movimenti “globali” costringono il nostro corpo ad un dispendio calorico più elevato e inoltre incrementano la forza, la coordinazione e l’equilibrio maggiormente rispetto ai movimenti isolati.
Non esagerare con l’aerobica: L’attività aerobica (corsa prolungata, cyclette) dev’essere moderata, anche in questo caso non serve correre per ore sul tapis roulant, bastano dai 10 ai 20 minuti dopo l’allenamento.
Non concordo molto con la teoria dell’attivazione del metabolismo dei grassi dopo i 30′-40′ di attività aerobica a bassa intensità. Se è vero che in questo modo si attiva il metabolismo dei grassi, è pur vero che si verifica un ingente perdita di liquidi e a volte di massa magra.
Evitare il sovrallenamento: Come detto sopra, allenarsi troppo provoca in molti casi perdita di tono muscolare. Questo è solo uno dei segnali del sovrallenamento.
Ignorare ostinatamente i segnali dell’iper allenamento ha una sola conseguenza: rendere controproducente l’allenamento. Per questo è importante ascoltare il proprio corpo: ai primi sintomi di inappetenza, dolori articolari e sensazione generale di debolezza, è importante prendersi qualche giorno di recupero.
Attenzione:
Le informazioni contenute in articolo sono presentate a solo scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.
